21天减脂挑战：每日食谱+训练打卡

挑战目标

21天内通过科学饮食+适度训练，减脂1.5-3kg并养成长期习惯。

每周食谱概览

第1周：适应期 (1400-1600 kcal)

• 早餐：莓果燕麦碗
• 午餐：鸡胸肉藜麦套餐
• 晚餐：地中海沙拉

第2周：进阶期 (1300-1500 kcal)

• 增加蔬菜摄入
• 训练日额外加餐30g蛋白

第3周：突破期 (1200-1400 kcal)

• 控制夜间碳水
• 引入间歇性禁食(可选)

训练建议

每周3次力量训练+2次有氧。每次30-45分钟。

注意事项

有基础疾病请先咨询医师。21天结束后请回到 TDEE-200 的维持期。